Як війна впливає на сон українців: наукове дослідження безсоння
Рухайте слайдер, щоб посунути графік
1343
ночі недосипу
Як війна спричиняє безсоння цивільних.
Результати наукового дослідження
Рекомендуємо переглядати на великому екрані
Здоровий сон — основа хорошого самопочуття. Це час, коли наш організм відновлюється, знижується рівень стресових гормонів, а мозок позбувається надлишкових стимулів дня.
Науковці стверджують, що якісний сон триває 7–8 годин, із них 100–120 хвилин мають припадати на фазу глибокого сну, а решта часу — на різні стадії швидкого та повільного сну. Навіть якщо ви прокидаєтесь уві сні, загальна тривалість пробуджень не повинна перевищувати 15–20 хвилин.
Короткі прокидання (до 2 хвилин) — частина здорового сну: до 15–17 таких пробуджень є нормою. Вони відбуваються під час зміни фаз сну, і вранці ви про них навіть не згадаєте.
А от якщо ви прокидаєтеся посеред ночі й довго не можете заснути, це суттєво погіршує сон.
Науковці також радять засинати й прокидатися в той самий час. Та у воєнній Україні це порада радше з категорії неможливого. Ігнорувати повітряні тривоги, ризикуючи життям, досипати вдень, намагатися виспатися в укритті чи на підлозі власного коридору — кожен обирає для себе найбільш оптимальний варіант. Але жоден із них не сприяє повноцінному відпочинку.
Коли сон порушений, картина інша. Людина довго не може заснути, частіше прокидається, проводить більше часу без сну, фаза глибокого відпочинку, необхідного для повноцінного відновлення, зменшується.
Уявіть собі 53-річну жительку Київської області (назвемо її Тетяна) у ніч на 25 листопада 2023 року. Тоді була масована повітряна атака: на Київ летіло понад 70 дронів.
На графіку бачимо показники сну жінки за період із 6 листопада по 11 грудня. Один стовпчик показує одну ніч. У ніч обстрілу вона прокидалася багато разів і провела без сну більше часу, ніж зазвичай. Проте навіть у дні без повітряних тривог спала погано.
Ми знаємо точний час, коли Тетяна лягала спати (верхня межа стовпчика), коли вона засинала і коли прокидалася вранці (нижня межа стовпчика), однак маємо лише загальну кількість хвилин без сну протягом ночі й загальну тривалість фази глибокого сну протягом ночі без привʼязки до конкретних годин. Зверніть на це увагу, переглядаючи графіки.
Тетяна — одна з понад сотні учасників наукового дослідження, яке проводила команда вчених із кількох країн за фінансової підтримки MSCA4Ukraine та Європейського Союзу. Мета проєкту — зрозуміти, як війна впливає на сон українців, а також оцінити ефективність когнітивно-поведінкової терапії безсоння (CBT-I) під час війни. Дослідники оцінювали психологічний стан учасників на початку та після завершення терапії. Усі учасники вели щоденники сну, а частина додатково користувалася нагрудним пульсометром.
Повернімося до 25 листопада 2023 року. Ніч масованого обстрілу. Цієї ночі половина учасників дослідження з Києва та області провела без сну значно більше часу, ніж зазвичай, про що свідчать їхні показники.
Тривалість періоду без сну під час обстрілів суттєво зростає
На прикладі учасників із Київщини
у ніч обстрілу (25.11.2023)
у середньому
Зверніть увагу: у дослідженні Київ та область позначені одним регіоном, тому ми не можемо подати їх окремо. Наприкінці 2023-го і на початку 2024-го було кілька масованих обстрілів, однак лише за ніч 25 листопада маємо дані від 15 учасників. Для інших дат, зокрема для 29 грудня, 2 і 23 січня, кількість вимірювань була значно меншою.
Графік вище ілюструє, на перший погляд, очевидну річ: якщо місто під інтенсивним обстрілом, значна частина людей погано спатиме. Якщо такі обстріли стають частішими, це призводить до тривалих порушень сну. І вони не зникають навіть у відносно спокійні ночі.
Наприкінці 2023-го — на початку 2024-го інтенсивність і тривалість тривог були меншими, а обстріли не такими масованими. Тоді із 40 ночей, охоплених дослідженням, повітряними тривогами були порушені в середньому 6–7. При цьому 44% учасників мали ознаки безсоння, 27% — клінічного безсоння. Це втричі перевищує показники, типові для мирних країн, де клінічне безсоння діагностують лише у 8,5–13% населення.
Коли ми почали опрацьовувати дані дослідження, то очікували побачити чіткішу кореляцію між поганим сном і повітряними тривогами. Однак наше очікування не підтвердилося. За майже два роки постійних нічних атак (дослідження тривало з жовтня 2023-го по березень 2024-го) в українців розвинулися хронічні порушення сну. Як видно з показників окремих людей, у них поганий сон незалежно від наявності чи відсутності тривог.
Крім того, на тлі постійних тривог у багатьох учасників дослідження виникли й інші психологічні проблеми: депресія, тривожність, посттравматичний стресовий розлад.
Частка учасників дослідження з розладами
Варто зазначити, що далеко не всі учасники мали яскраво виражені розлади. Проте далі ми зосередимося на кількох типових проблемах.
На цьому графіку показники сну 50-річної жінки з Дніпропетровської області. Вона зазвичай лягала спати між 21:00 і 01:00 годинами, проте витрачала додатково годину, а то й дві, щоб заснути. Її нічні пробудження також були суттєво довшими за норму.
18-річна дівчина з Київської області. Зазвичай лягає спати близько 02:00 ночі й прокидається між 06:00 і 08:00 ранку. Тут ми бачимо недостатню тривалість сну. Попри те що пропорції фаз загалом відповідають нормі, у деякі дні дівчина спала по 4 години замість необхідних 7–8.
22-річна киянка. Протилежна проблема. Показники якості сну загалом непогані, але тривалість істотно перевищує норму, іноді до 12 годин.
22-річний киянин. Часто лягає спати після світанку між 06:00 та 08:00 годинами. Знову ж таки загальна якість сну відповідає нормі, але сон удень менш корисний для відновлення.
І, звісно, є ті, у кого, незважаючи на війну, помітних порушень сну не спостерігається. На цьому графіку ви можете побачити показники 22-річного чоловіка. Він лягає приблизно в той самий час, швидко засинає і спить у середньому 6–7 годин.
Поки тривало дослідження, всі учасники проходили когнітивну терапію сну. Тому в декого з них показники на початку і наприкінці істотно різняться, помітне покращення. Як, наприклад, у цієї 32-річної киянки.
Рухайте слайдер під графіком праворуч, щоб побачити зміни якості сну.
Автори дослідження стверджують, що когнітивно-поведінкова терапія безсоння ефективна й здатна покращити якість сну під час війни. Вона не передбачає прийому жодних медикаментів і ґрунтується на зміні поведінки й ставлення до сну.
Загальні рекомендації, що можуть бути корисними:
1. Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в той самий час щодня, навіть у вихідні. Це стабілізує внутрішній біологічний годинник.
2. Уникайте читання, роботи, перегляду новин чи серфінгу в телефоні в ліжку. Це допомагає мозку пов’язати ліжко виключно зі сном.
3. Якщо ви не можете заснути протягом 15–20 хвилин, встаньте, перейдіть в іншу кімнату і займіться чимось спокійним (читайте, медитуйте, слухайте музику). Лягайте знову лише тоді, коли з’являється сонливість.
4. Уникайте кофеїну, нікотину, алкоголю за кілька годин до сну.
5. Створіть сприятливе середовище: тиша, темрява, прохолодна кімната. Уникайте яскравого світла екранів щонайменше за годину до сну.
Ми хотіли б дослідити, як посилення повітряних тривог вплинуло на сон українців. Якщо ви живете в Україні й протягом 2025 року регулярно фіксуєте показники сну через фітнес-трекер, ви можете нам допомогти. Надішліть дані на нашу пошту: texty.org.ua@gmail.com. У темі листа вкажіть «sleep», а в тілі листа зазначте, у якому місті/районі та області ви живете і який саме трекер використовуєте для моніторингу сну.
Опубліковано: 28 жовтня 2025 року
Над матеріалом працювали:
Євгенія Дроздова,
Надя Кельм
Texty.org.ua вдячні співавторові наукового дослідження
Антону Купарову, викладачеві факультету психології Київського національного університету імені Тараса Шевченка, постдокторантові факультету природничих наук Зальцбурзького
університету, за консультації та допомогу в підготовці матеріалу.
Хронічне безсоння, тривожність і ПТСР стали звичними наслідками повітряних тривог. Ми показуємо результати дослідження сну цивільних під час війни та вплив когнітивної терапії.
